Pendant la grossesse, je ne mange pas 2 fois plus mais 2 fois mieux !
Lors de votre grossesse, adoptez une alimentation équilibrée et sans alcool.
Quelle prise de poids ?
La prise de poids moyenne est de 1 kg/mois et de 1.5kg pour les 2 derniers mois pour une prise globale de 12.5 à 15 kg.
Une prise de poids trop importante vous expose à des risques de complications pour vous et votre bébé !
Quelles habitudes alimentaires ?
Voici quelques repères d’une alimentation équilibrée :
- 5 fruits et légumes par jour
- Du pain des céréales et d’autres sucres lents (légumineuses) à chaque repas
- Des produits laitiers 3 fois/jour
- De l’eau à volonté, il est important de bien s’hydrater (minimum 1,5L/jour) !
- Limiter les apports d’aliments gras, salés ou sucrés attention aux sodas, aux grignotages
- Pour éviter les fringales : fractionner les repas pour avoir plusieurs collations au cours de la journée
Attention aux carences !
Pour son bon développement, le fœtus puise les nutriments dont il a besoin dans vos réserves. Pour éviter les carences, en vitamines et minéraux, il convient d’adopter une alimentation équilibrée. Une supplémentation est parfois préconisée en cas de carences en acide folique, fer, vitamine D, etc.
Quelques astuces pour éviter les carences.
- L’acide folique (vitamine B9) permet le développement du système nerveux du fœtus.
Où en trouver ? Dans les légumes secs (haricots, lentilles, pois chiche, etc.) dans les légumes verts foncés (brocolis, épinards, choux, etc.).
- Le calcium est nécessaire pour le développement du squelette de votre bébé.
Où en trouver ? Dans le lait, les yaourts, le fromage, attention au risque de la listeria.
Quelles quantités ? 3 à 4 produits laitiers par jour. Pensez aussi à une eau minérale riche en calcium.
- La vitamine D permet de fixer le calcium sur les os de l’enfant.
Où en trouver ? Dans les poissons gras (saumon, thon), les œufs, les produits au lait entier et en vous exposant au soleil 10 à 15 min par jour (donc de façon raisonnable et avec une crème solaire).
- Le fer est utile pour éviter l’anémie en cours de grosses.
Où en trouver ? viande rouge, légumes secs…
- L’iode est indispensable pour éviter les troubles neurologiques.
Où en trouver ? sel de table enrichi en iode, produits de la mer.
Le sport pendant la grossesse ?
Durant la grossesse, pratiquer une activité sportive modérée, sauf contre-indication, est recommandée. Il est important d’écouter son corps et de ne pas vouloir dépasser ses limites. Pensez à bien vous échauffer et à vous étirer en fin de séance. De plus, il faudra bien vous hydrater, manger correctement avant de commencer votre séance.
Important : en cas de signes d’alerte (saignement vaginal, douleur dans la poitrine, perte de liquide amniotique, contractions utérines, etc.) stopper votre activité et consulter votre sage-femme ou votre médecin
Quels sports éviter ?
Les sports d’endurance, de combats, avec secousses ou à risque de traumatismes sur l’abdomen et de chute sont déconseillés.
Le professionnel qui vous suit pour la grossesse saura vous conseiller sur la pratique de votre activité physique. Pensez à aborder ce point avec lui.
En effet, selon votre pratique d’activité physique avant la grossesse et le déroulement de la grossesse, le praticien ne vous conseillera pas la même chose.
Quels sports privilégier ?
Les activités conseillées doivent être douces, liées à la détente, la relaxation et au travail du souffle comme la marche, la natation, le yoga, la gymnastique douce, le stretching.
Zéro alcool !
Pendant la grossesse, quelle que soit la dose d’alcool ingérée, il y a un risque pour le développement neurologique de votre enfant (malformations, troubles mentaux, syndrome d’alcoolisation fœtale).
Ainsi il convient de ne pas consommer de boissons, ni de médicaments (sirops) ni d’aliments contenant de l’alcool.
Si vous avez des difficultés en lien avec la non consommation d’alcool, n’hésitez pas à en parler avec le professionnel qui vous suit ou à appeler le numéro vert « écoute alcool » 09 80 98 09 30 ou le chat alcool-info-service.fr pour être accompagnée.
Le tabac
Les risques du tabagisme maternel sont nombreux : fausses couches, mort fœtale, complications placentaires, prématurité, retard de croissance, bébé de petit poids, etc.
L’idéal est bien sûr d’arrêter de fumer avant la grossesse. Si cela n’a pas pu se faire, l’arrêt sera toujours bénéfique à n’importe quel moment pour la future maman comme pour le fœtus. Il n’est donc jamais trop tard pour s’arrêter !
Ne négligez pas le tabagisme passif !
L’exposition à la fumée des autres a un effet équivalent à un petit tabagisme maternel, fuyez donc les atmosphères enfumées. Une fois bébé avec vous, il y a un risque augmenté de mort subite du nourrisson.
Les substituts nicotiniques ne sont pas contre-indiqués pendant la grossesse et sont remboursés par la CPAM sur prescription.
La cigarette électronique est déconseillée enceinte.
N’hésitez pas à vous faire aider. Consultez une sage-femme tabacologue, appelez tabac info service au 3989, consultez www.tabac-info-service;fr afin de faire un bilan de votre tabagisme et de trouver une solution pour réduire ou stopper votre consommation.
Les médicaments et la grossesse : les bons réflexes
La grossesse est une période pendant laquelle les médicaments sont en général à éviter. Il existe toutefois des exceptions en cas de maladies chroniques par exemple.
Quelques conseils :
Pas d’automédication. Toujours demander conseil à un professionnel avant de prendre ou stopper un médicament même s’il est à base de plantes ou d’huiles essentielles.
Informez tous les professionnels de votre état de grossesse : pharmacien, dentiste, kinésithérapeute, etc.
Un pictogramme alertant la contre-indication pour les femmes enceintes est souvent présent sur les emballages.